Ngày đăng 28/03/2025-14:16 by Hồ Thắng
Xông hơi mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng thời gian xông bao lâu là đủ lại phụ thuộc vào từng loại hình như xông khô, xông ướt, thảo dược hay hồng ngoại. Mỗi phương pháp có mức nhiệt và độ ẩm khác nhau, ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả và độ an toàn.
Các chuyên gia khuyến cáo rằng, xông hơi đúng thời lượng sẽ giúp tăng cường tuần hoàn, thải độc, đồng thời tránh các rủi ro như mất nước hay quá tải tim mạch. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn cách xác định thời gian xông hơi lý tưởng theo từng loại, dựa trên khuyến nghị từ các nghiên cứu uy tín.
Thời gian xông hơi lý tưởng sẽ khác nhau tùy thuộc vào loại hình xông hơi và thể trạng của mỗi người. Dưới đây là hướng dẫn chung về thời gian xông hơi phù hợp:
Thời gian lý tưởng cho mỗi lần xông hơi khô được khuyến nghị là từ 10 đến 15 phút, sau đó nên nghỉ ngơi một khoảng tương đương để cơ thể phục hồi. Phòng xông hơi khô truyền thống thường có mức nhiệt dao động từ 80 đến 100°C, trong khi độ ẩm chỉ khoảng 10%–20%. Chính sự kết hợp giữa nhiệt độ cao và độ ẩm thấp khiến cơ thể nhanh chóng mất nước qua quá trình bốc hơi trên da.
Sau khoảng 15 phút xông, thân nhiệt có thể tăng lên tới 1,5°C. Nếu kéo dài thời gian quá lâu, cơ thể dễ rơi vào trạng thái mất cân bằng điện giải. Theo một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Nghiên cứu Môi trường và Sức khỏe Cộng đồng Quốc tế (2021), việc xông hơi khô trong 15 phút, ba lần mỗi tuần giúp cải thiện tuần hoàn và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, nếu vượt quá 20 phút, nhịp tim có thể tăng cao, gây áp lực không cần thiết cho hệ tim mạch.
Xông hơi khô
Với mức nhiệt dao động từ 45 – 55°C và độ ẩm gần như tuyệt đối, xông hơi ướt mang lại cảm giác dễ chịu và hỗ trợ thải độc qua đường hô hấp. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyến nghị thời gian lý tưởng cho mỗi lần xông chỉ nên từ 15 – 20 phút.
Độ ẩm cao khiến mồ hôi bốc hơi chậm, làm chậm quá trình tản nhiệt của cơ thể. Theo Hiệp hội Y học Thể thao Anh, xông trong 20 phút có thể giúp tăng khả năng làm loãng dịch nhầy đường hô hấp tới 40%, hỗ trợ người bị nghẹt mũi, viêm xoang. Tuy vậy, nếu kéo dài quá 25 phút, niêm mạc hô hấp có nguy cơ bị phù nề do hơi nước tích tụ.
Với đặc tính nhẹ nhàng và lành tính, xông hơi thảo dược thường được lựa chọn để thư giãn, hỗ trợ hô hấp và giải độc tự nhiên. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối ưu, thời gian mỗi buổi xông nên giới hạn trong 10 – 12 phút, kết hợp sử dụng đúng loại thảo dược.
Một số nguyên liệu phổ biến như lá khuynh diệp (chứa hoạt chất 1,8-cineole) giúp thông thoáng đường thở, thường được đun sôi khoảng 50g lá tươi để lấy hơi. Bạc hà với hàm lượng menthol trên 40% có tác dụng làm dịu cơ bắp, nhưng nếu xông quá 15 phút có thể gây kích ứng niêm mạc.
Theo khuyến cáo từ Hiệp hội Y học Suối nước nóng Nhật Bản, nồng độ tinh dầu trong phòng xông nên duy trì ở mức dưới 0,3g/m³ để tránh tình trạng chóng mặt do hít phải quá nhiều chất bay hơi
Với đặc điểm làm nóng cơ thể từ bên trong, xông hơi hồng ngoại cho phép người dùng duy trì thời gian từ 20 đến 30 phút mỗi lần mà vẫn cảm thấy dễ chịu. Tia hồng ngoại xa (bước sóng 5–15μm) có khả năng thâm nhập sâu từ 4–5cm dưới da, giúp làm ấm các mô và kích thích tuần hoàn máu. Theo kết quả nghiên cứu tại Phòng khám Cleveland (Mỹ), 30 phút xông hơi bằng tia hồng ngoại có thể làm tăng thân nhiệt thêm khoảng 0,8°C, đủ để kích hoạt các protein có lợi cho cơ thể.
Khác với các loại phòng xông truyền thống, phương pháp này không làm nóng không khí xung quanh, nhờ đó thời gian xông có thể kéo dài hơn khoảng 50% mà không gây cảm giác khó chịu. Tuy nhiên, người dùng cần lưu ý giữ khoảng cách an toàn từ 40–60cm với nguồn phát nhiệt để tránh nguy cơ bị bỏng.
Mỗi loại hình xông hơi có thời lượng sử dụng khác nhau, chủ yếu do sự khác biệt trong cách tản nhiệt. Phòng xông hơi khô sử dụng nhiệt khô từ không khí, trong khi phòng xông hơi ướt dựa vào hơi nước đối lưu, giúp làm mát cơ thể hiệu quả hơn, vì vậy người dùng thường có thể xông lâu hơn khoảng 30%.
Xông hơi hồng ngoại sử dụng công nghệ làm nóng không tiếp xúc, giúp kéo dài thời gian trải nghiệm lên gấp 1,5 lần so với sauna truyền thống mà vẫn đảm bảo an toàn. Ngược lại, xông hơi thảo dược bị giới hạn bởi nồng độ tinh dầu bay hơi, nên thời gian thường cần rút ngắn từ 10% – 20%.
Nguyên tắc chung là: cứ mỗi khi nhiệt độ tăng 10°C, nên giảm thời gian xông khoảng 25%; còn nếu độ ẩm tăng 30%, thời gian có thể kéo dài thêm từ 5 – 8 phút. Với người mới bắt đầu, nên bắt đầu ở thời gian thấp nhất được khuyến nghị và tăng dần 2 phút mỗi tuần để cơ thể thích nghi dần với nhiệt độ.
Không ít người vẫn cho rằng thời gian xông hơi “bao lâu là đủ” chỉ phụ thuộc vào kinh nghiệm cá nhân hoặc cảm giác thư giãn. Tuy nhiên, theo các chuyên gia thuộc Hiệp hội Y học Tăng Thân Nhiệt Quốc tế (ISIM), đây thực chất là một bài toán phức tạp, đòi hỏi sự cân nhắc kỹ lưỡng từ nhiều yếu tố sinh học, môi trường đến mục đích sử dụng cụ thể. Dưới đây là 6 nhóm yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến thời gian xông hơi:
Người mắc các bệnh lý nền như tim mạch, cao huyết áp, tiểu đường hay các vấn đề về da cần đặc biệt thận trọng khi xông hơi. Chẳng hạn, với người bị cao huyết áp (≤140 mmHg), thời gian xông tối đa chỉ nên giới hạn trong 8 phút, bởi nhiệt độ cao có thể khiến nhịp tim tăng tới 50% và lưu lượng tuần hoàn tăng 30%, dễ vượt ngưỡng an toàn và gây rối loạn tim mạch.
Để biết thêm thông tin chi tiết về thời gian và lưu ý khi xông hơi cho người cao huyết áp, bạn có thể đọc thêm bài viết Người cao huyết áp có nên xông hơi?.
Ngoài ra, những người mắc vẩy nến cần lưu ý vì làn da thiếu độ ẩm có thể bị bong tróc nặng hơn khi tiếp xúc với hơi nóng kéo dài. Trong khi đó, bệnh nhân tiểu đường – đặc biệt là người bị tổn thương thần kinh ngoại biên – có nguy cơ bị bỏng mà không cảm nhận được do giảm cảm giác ở các chi.
Yếu tố tuổi tác có tác động trực tiếp đến khả năng điều hòa thân nhiệt của cơ thể. Theo Viện Lão khoa Hoa Kỳ (NIH), ở người trên 65 tuổi, hiệu quả điều tiết nhiệt giảm đến 40%, đồng thời tốc độ trao đổi chất cũng giảm theo cấp số nhân. Vì vậy, thời gian xông hơi dành cho người cao tuổi nên được rút ngắn còn khoảng 70% so với thời lượng của thanh niên để đảm bảo an toàn.
Bên cạnh đó, giới tính cũng là một yếu tố cần cân nhắc. Các nghiên cứu giải phẫu học cho thấy, phụ nữ có lớp mỡ dưới da dày hơn trung bình 2–3mm so với nam giới, đồng thời tỷ lệ tản nhiệt qua bề mặt da thấp hơn khoảng 15%. Điều này giúp họ có thể chịu đựng nhiệt độ cao lâu hơn từ 3–5 phút.
Tuy nhiên, trong thời kỳ mang thai, phụ nữ không nên xông hơi vì lưu lượng máu đến nhau thai rất nhạy cảm với nhiệt, dễ gây nguy cơ thiếu oxy cho thai nhi.
Mức độ chịu đựng nhiệt khi xông hơi không giống nhau ở mỗi người và có thể được phân loại dựa trên thang đo mệt mỏi chủ quan Borg kết hợp với theo dõi nhiệt độ trực tràng – hai chỉ số thường dùng trong nghiên cứu sinh lý nhiệt. Dựa vào đó, khả năng thích nghi nhiệt được chia thành ba nhóm chính:
Nhóm mới bắt đầu (chưa thích nghi): Nên giới hạn thời gian xông ở mức tối đa 8 phút mỗi buổi, sau đó tăng dần 1 phút mỗi lần, tối đa 3 lần mỗi tuần để cơ thể thích nghi từ từ với áp lực nhiệt.
Nhóm trung cấp (đã luyện tập thường xuyên trong khoảng 3 tháng): Có thể xông liên tục trong 15 phút, với điều kiện nhiệt độ cơ thể không tăng quá 1,2°C so với mức ban đầu. Việc kiểm soát chặt chẽ ngưỡng tăng thân nhiệt là yếu tố quan trọng để tránh hiện tượng sốc nhiệt.
Nhóm nâng cao (vận động viên hoặc người có nền tảng thể chất tốt): Có thể chịu đựng tới 25 phút xông hơi, trong đó huyết áp và tuần hoàn vẫn được duy trì ổn định nhờ vào khả năng tăng thể tích huyết tương lên khoảng 12%, giúp tăng khả năng điều hòa nhiệt của cơ thể.
Thời gian xông hơi không nên áp dụng một cách cố định mà cần được điều chỉnh linh hoạt tùy theo mục tiêu cụ thể:
Phục hồi sau vận động: Dành khoảng 12 phút trong phòng xông hơi với nhiệt độ trung bình 50°C, kết hợp liệu pháp luân phiên nóng – lạnh theo tỷ lệ thời gian 4:1, đã được chứng minh có thể tăng tốc độ loại bỏ acid lactic trong cơ thể lên tới 27% (theo Tạp chí Y học Thể thao).
Chăm sóc da và làm đẹp: Xông hơi ở nhiệt độ 60°C trong khoảng 8 phút, sau đó chườm lạnh có thể tăng độ ẩm của lớp sừng trên da lên gấp 3 lần, giúp da mềm mịn và cải thiện hàng rào bảo vệ tự nhiên của da ngay lập tức.
Giảm đau mạn tính: Chiếu tia hồng ngoại xa ở nhiệt độ 45°C trong vòng 20 phút được ghi nhận có hiệu quả giảm đau nhờ ức chế hoạt động của chất dẫn truyền thần kinh P, một trong những yếu tố trung gian gây đau trong hệ thần kinh ngoại biên.
Mỗi loại phòng xông hơi mang đến một môi trường nhiệt – ẩm khác nhau, tạo ra cơ chế truyền nhiệt riêng biệt và ảnh hưởng trực tiếp đến thời gian xông tối ưu.
Đối với xông hơi khô, với nhiệt độ dao động từ 80–100°C và độ ẩm rất thấp (10–20%), cơ thể hấp thụ nhiệt chủ yếu qua dẫn nhiệt không khí. Dưới đây là khuyến nghị thời gian dựa trên mức nhiệt cụ thể:
80°C: tối đa 15 phút – nhiệt độ da có thể tăng trung bình 4,2°C.
90°C: tối đa 12 phút – tốc độ thoát mồ hôi có thể đạt tới 1,2 lít/giờ.
100°C: chỉ nên xông 8 phút – nguy cơ mất nước ở niêm mạc hô hấp tăng đáng kể.
Ngược lại, xông hơi ướt ở mức nhiệt thấp hơn (khoảng 50°C) nhưng độ ẩm gần như bão hòa (100%) lại truyền nhiệt thông qua đối lưu hơi nước và tiềm năng nhiệt cao. Điều này cho phép thời gian xông kéo dài đến 20 phút, tuy nhiên người dùng cần thận trọng với nhiệt độ điểm sương, vì nếu hơi nước ngưng tụ trên da, nguy cơ bỏng nhiệt sẽ gia tăng rõ rệt.
Tinh dầu khi được sử dụng trong phòng xông hơi có thể làm thay đổi phản ứng sinh lý của cơ thể với nhiệt. Tinh dầu khuynh diệp (1,8-cineole ≥ 70%) giúp giãn cơ trơn phế quản hiệu quả nhưng dễ bị oxy hóa ở nhiệt độ trên 60°C, tạo hợp chất gây kích ứng, do đó nên giảm thời gian xông còn 80% so với mức thông thường.
Tinh dầu oải hương (linalyl acetate 38%) có thể kéo dài khả năng chịu nhiệt thêm 15% nhờ tăng dẫn truyền thần kinh, nhưng nồng độ không nên vượt quá 0,2g/m³ để tránh ức chế thần kinh trung ương
Liệu pháp xông hơi khô ở 65°C trong 12 phút đã được chứng minh giúp giảm nồng độ cortisol (hormone căng thẳng) tới 38%, đồng thời tăng β-endorphin – hormone tạo cảm giác dễ chịu – lên 2,7 lần, theo Tạp chí Hypertension in Humans. Khi kết hợp với kỹ thuật hô hấp điều hòa (phương pháp thở 4-7-8), hoạt động của hệ phó giao cảm tăng hơn 120%, từ đó cải thiện triệu chứng mệt mỏi mãn tính hiệu quả gấp 3 lần so với nghỉ ngơi thông thường.
Khi nhiệt độ da đạt khoảng 40°C, hiện tượng giãn mạch ngoại vi xảy ra rõ rệt, làm lưu lượng máu tăng tới 700%, đồng thời hoạt động của enzyme nitric oxide synthase – yếu tố thúc đẩy giãn mạch – cũng tăng 50%.
Việc xông hơi cách ngày trong vòng 3 tuần đã được chứng minh có khả năng giảm huyết áp tâm thu trung bình khoảng 8,4 mmHg.
Ngoài ra, liệu pháp xông hơi, đặc biệt là xông hơi hồng ngoại (bước sóng 8–14 μm), còn hỗ trợ tăng cường chức năng gan và đẩy nhanh quá trình thải độc kim loại nặng. Theo nghiên cứu công bố trên Environmental Health Perspectives, tốc độ bài tiết kim loại nặng có thể tăng đến 55%, và lượng thủy ngân trong mồ hôi có thể cao gấp 3 lần so với lượng bài tiết qua nước tiểu.
Các nghiên cứu trên bệnh nhân đau xơ cơ cho thấy, xông hơi ở 42°C trong 15 phút có thể tăng gấp 4 lần mức biểu hiện của protein sốc nhiệt HSP72, từ đó ức chế đường truyền viêm qua yếu tố nhân NF-κB, giúp giảm đau hiệu quả.
Ngoài ra, nếu xông hơi trước 21 giờ, sự giảm nhiệt độ cơ thể khoảng 0,5°C sau đó sẽ kích hoạt quá trình tiết melatonin sớm hơn khoảng 2 giờ, giúp kéo dài giấc ngủ sâu thêm 40%, theo kết quả từ một nghiên cứu đối chứng ngẫu nhiên đăng trên tạp chí Sleep Medicine
Liệu pháp xông hơi ở mức nhiệt 60°C kết hợp phun sương chứa 5% tinh dầu hoa cúc có thể kích thích hoạt động của tế bào Langerhans biểu bì tăng đến 90% – những tế bào đóng vai trò quan trọng trong hàng rào miễn dịch tại da. Đồng thời, quá trình giãn nở lỗ chân lông (đường kính mở rộng khoảng 50nm) tạo điều kiện thuận lợi cho việc hấp thụ qua da các hoạt chất tan trong nước như vitamin C, với mức tăng hấp thu lên đến 300%.
Một nghiên cứu dân số tại Phần Lan cũng cho thấy, những người xông hơi 3 lần mỗi tuần có nồng độ kháng thể IgA trong huyết thanh tăng 31%, đồng thời giảm 44% nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp, cho thấy mối liên hệ rõ rệt giữa xông hơi thường xuyên và khả năng miễn dịch tăng cường.
Xông hơi mặt mang lại nhiều lợi ích cho làn da, nhưng nếu không được kiểm soát đúng cách, nhiệt độ cao có thể gây ra những tổn thương nghiêm trọng. Khi nhiệt độ da mặt vượt quá 42°C – ngưỡng kích hoạt thụ thể đau – cơ thể bắt đầu phát tín hiệu cảnh báo quá tải nhiệt.
Hướng dẫn lâm sàng năm 2023 từ Viện Da liễu Hoa Kỳ (AAD) chỉ ra rằng, nếu xông hơi vượt 8 phút hoặc hơi nước đạt trên 50°C, hệ thần kinh sẽ kích hoạt ba nhóm dấu hiệu cảnh báo:
Chóng mặt, mất thăng bằng do rối loạn hệ tiền đình.
Giảm lưu lượng máu lên vỏ não trước trán và đau nhói ở vùng thái dương, có thể là dấu hiệu tăng áp lực nội sọ.
Hơi nước nóng > 45°C làm giảm hoạt động lông mao phế quản, gây khó thở.
Nhịp tim vượt 120 nhịp/phút cùng với thay đổi trên điện tâm đồ có thể chỉ ra nguy cơ thiếu máu cơ tim tạm thời.
Đỏ bừng da và lan nhanh khắp khuôn mặt, đau nhói, da sưng phù giống vỏ cam – biểu hiện của tổn thương lớp biểu bì hoặc bỏng nhiệt độ cao.
Áp suất oxy qua da < 30 mmHg cảnh báo nguy cơ bỏng cấp độ hai.
Hướng dẫn xử lý nhanh khi cơ thể bị quá nóng
Làm mát tức thì: Đắp gạc nước muối lạnh (~4°C), thay mỗi 2 phút. Không sử dụng đá trực tiếp.
Tư thế: Nằm đầu cao, chân thấp 30° để giảm áp lực tuần hoàn lên não.
Hỗ trợ y tế: Có thể dùng ibuprofen để giảm viêm và bôi thuốc mỡ chứa tacrolimus giúp phục hồi da.
Chuyển viện: Nếu xuất hiện mờ mắt hoặc hồi hộp kéo dài, cần đến cơ sở y tế trong vòng 1 giờ.
Xông hơi là liệu pháp nhiệt mang lại nhiều lợi ích, nhưng với một số nhóm người, việc tiếp xúc với nhiệt độ cao cần được kiểm soát nghiêm ngặt. Theo Hướng dẫn an toàn tiếp xúc với nhiệt độ của Hiệp hội Y học Nhiệt Quốc tế (ISL, 2023), dưới đây là 6 nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý về thời gian và cường độ xông hơi:
Người có bệnh tim mạch, cao huyết áp: Nhiệt độ cao có thể làm giảm lưu lượng máu đến tim và gây tăng nhịp tim nguy hiểm. Người mắc bệnh mạch vành hoặc huyết áp tâm trương >110 mmHg chỉ nên xông tối đa 8 phút và cần giám sát nhịp tim trong suốt buổi.
Phụ nữ mang thai và sau sinh: Xông hơi sau 12 tuần thai kỳ có thể làm tăng nguy cơ dị tật cho thai nhi. Giai đoạn sau sinh và đang cho con bú cũng tiềm ẩn rủi ro do thay đổi áp suất thẩm thấu và giãn ống dẫn sữa.
Để biết thêm chi tiết, bạn có thể xem bài viết “Xông hơi khi mang thai” để hiểu rõ hơn về các lưu ý quan trọng trong giai đoạn này
Người mắc bệnh da liễu: Các bệnh như vẩy nến, chàm, viêm da dị ứng có thể trở nặng nếu xông ở nhiệt độ cao hoặc độ ẩm lớn. Nên sử dụng phòng hồng ngoại ở mức 45°C và giới hạn thời gian dưới 5 phút.
Người cao tuổi (trên 65 tuổi): Khả năng tản nhiệt suy giảm khiến người già dễ bị tăng thân nhiệt mà không nhận biết. Cần giảm thời gian xông còn 60% so với người trẻ và sử dụng cảm biến theo dõi nhiệt độ nếu có rối loạn nhận thức.
Trẻ em: Trẻ dưới 12 tuổi có hệ điều tiết nhiệt chưa hoàn thiện. Thời gian xông được khuyến nghị theo công thức: tuổi x 1,2 phút và không vượt quá 60°C. Trẻ sơ sinh tuyệt đối không nên xông hơi.
Người bị rối loạn tâm lý, lo âu, stress: Hệ thần kinh dễ kích thích bởi nhiệt, đặc biệt với người mắc PTSD hoặc rối
Xông hơi là một phương pháp hỗ trợ sức khỏe từ thiên nhiên, mang đến nhiều tác động tích cực như thúc đẩy lưu thông máu, giảm căng cơ, tăng cường thải độc và làm dịu tinh thần. Tuy vậy, không có một mốc thời gian chung nào phù hợp cho tất cả mọi người. Thời lượng xông cần được điều chỉnh dựa trên tình trạng thể chất, độ tuổi, mục tiêu sử dụng và loại hình xông cụ thể.
Áp dụng đúng cách, xông hơi không chỉ cải thiện sức khỏe mà còn giúp bạn yên tâm hơn khi sử dụng lâu dài. Những hướng dẫn thời gian trên đây là gợi ý từ các chuyên gia mà bạn nên cân nhắc. Nếu bạn đang quan tâm đến việc lựa chọn máy xông hơi, lắp đặt phòng xông tại nhà hoặc tìm hiểu về thiết bị chính hãng, Zcasa là địa chỉ đáng tin cậy với hơn 10 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực thiết bị spa, xông hơi, bể bơi và phòng tắm cao cấp.
Showroom Zcasa:
Cơ sở Hà Nội: D03-16 An Vượng Villa – KĐT Dương Nội, Hà Đông
Hotline: 0835 105 000
Cơ sở TP.HCM: 91 Song Hành, Phường 10, Quận 6
Hotline: 0853 997 55
0835105000 - PHÒNG XÔNG HƠI KHÔ