Xông Hơi Giảm Bao Thiêu Calo? Giải Đáp Khoa Học

Trong những năm gần đây, xông hơi không chỉ được biết đến như một phương pháp thư giãn và thải độc, mà còn được nhiều người quan tâm như một cách hỗ trợ giảm cân. Một câu hỏi phổ biến thường được đặt ra là: Xông hơi có giúp tiêu hao calo không, và nếu có thì hiệu quả đến đâu? Thực tế, việc ngồi trong môi trường nhiệt độ cao có thể khiến cơ thể đổ mồ hôi, tăng nhịp tim và kích hoạt quá trình trao đổi chất những yếu tố đều tiêu tốn năng lượng. Nhưng liệu lượng calo bị đốt cháy có đủ đáng kể để tạo ra sự khác biệt? Bài viết dưới đây sẽ phân tích cụ thể các con số và yếu tố ảnh hưởng, giúp bạn hiểu rõ hơn về mối liên hệ giữa xông hơi và việc tiêu hao calo.

1. Xông hơi tốn bao nhiêu calo?

Trong bối cảnh mọi người ngày càng quan tâm đến vóc dáng và sức khỏe, xông hơi được xem như một phương pháp vừa giúp thư giãn, vừa hỗ trợ tiêu hao năng lượng. Tuy nhiên, lượng calo thực sự bị đốt cháy trong quá trình này lại là một câu chuyện phức tạp hơn nhiều so với những con số đơn giản hiển thị trên bàn cân sau mỗi buổi xông.

Khác với hoạt động thể chất vốn dựa trên chuyển động cơ học và đốt glycogen, xông hơi tiêu hao năng lượng thông qua việc điều hòa thân nhiệt. Khi nhiệt độ bên ngoài tăng cao, cơ thể phải làm việc nhiều hơn để giữ thân nhiệt ổn định, thông qua đổ mồ hôi và tăng cường tuần hoàn máu. Trung bình, mỗi giờ xông hơi cơ thể có thể mất từ 0,5 đến 1 lít mồ hôi, kéo theo sự tiêu hao năng lượng tương đương với 15%–20% mức trao đổi chất cơ bản.

Ngoài ra, tải trọng lên hệ tim mạch cũng là một yếu tố tiêu hao calo. Trong môi trường nhiệt cao, nhịp tim có thể tăng lên 100–150 nhịp/phút, gần tương đương với bài tập thể dục nhẹ đến trung bình. Cứ mỗi 10 nhịp tim tăng lên, cơ thể sẽ đốt thêm calo, theo các nghiên cứu về trao đổi chất khi tiếp xúc nhiệt.

Một yếu tố sinh học khác là căng thẳng nhiệt khi cơ thể tiếp xúc với nhiệt độ cao, các protein sốc nhiệt (HSP) được kích hoạt để bảo vệ tế bào. Quá trình này làm tăng tiêu hao năng lượng ở cấp độ tế bào, đồng thời cải thiện khả năng sinh nhiệt từ ty thể, nâng hiệu suất đốt cháy calo lên.

2. So sánh lượng Calo tiêu tốn khi xông hơi với các hoạt động khác

Khi nói đến việc đốt cháy calo và hỗ trợ giảm cân, xông hơi thường được nhiều người nhắc đến như một giải pháp thư giãn kết hợp tiêu hao năng lượng. Tuy nhiên, khi đặt lên bàn cân so sánh với các hình thức vận động thể chất, sự chênh lệch về hiệu quả tiêu hao calo là rất rõ ràng.

Dưới đây là bảng so sánh lượng calo tiêu thụ trung bình trong 30 phút đối với người trưởng thành nặng khoảng 70kg:

Như vậy, dù có kéo dài đến 60 phút, việc xông hơi cũng chỉ giúp tiêu hao khoảng 200 – 300 calo vẫn thấp hơn nhiều so với lượng calo bị đốt khi chạy hoặc bơi chỉ trong nửa giờ.

Khác với vận động thể chất, nơi cơ thể phải liên tục co cơ, sử dụng glycogen và chất béo để tạo năng lượng, thì xông hơi là một quá trình điều hòa thân nhiệt thụ động. Dưới tác động nhiệt độ cao, cơ thể tăng cường lưu thông máu và tiết mồ hôi nhằm tản nhiệt từ đó tiêu hao năng lượng ở mức nhẹ.

Tuy nhiên, sự gia tăng trao đổi chất này chỉ diễn ra ngắn hạn và chủ yếu tiêu hao nước cùng một lượng nhỏ carbohydrate. Việc đốt mỡ vốn là mục tiêu chính trong giảm cân gần như không đáng kể. Hơn nữa, hiệu ứng đốt calo sau tập (EPOC) giúp cơ thể tiếp tục tiêu hao năng lượng trong nhiều giờ sau khi tập luyện chỉ xuất hiện trong các hoạt động vận động mạnh như HIIT, chứ không có ở xông hơi.

Học viện Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) đã khẳng định: việc đốt cháy calo bằng xông hơi không thể thay thế tập luyện trong việc cải thiện tim mạch, sức bền cơ hay giảm mỡ cơ thể. Vì thế, nếu mục tiêu của bạn là giảm cân bằng xông hơi để duy trì vóc dáng, thì hãy ưu tiên tập luyện và kết hợp với xông hơi. Ngược lại, nếu chỉ muốn thư giãn, giải tỏa căng thẳng hay hỗ trợ tuần hoàn, xông hơi vẫn là một liệu pháp bổ trợ đáng cân nhắc.

3. Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo tiêu hao khi xông hơi

Việc tiêu thụ calo trong phòng xông hơi chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố sinh lý và kỹ thuật. Cốt lõi của quá trình này là phản ứng điều hòa thân nhiệt của cơ thể khi tiếp xúc với môi trường nhiệt độ cao. Dưới đây là các yếu tố chính cần lưu ý:

• Thời gian xông hơi

Thời lượng mỗi buổi xông hơi là yếu tố đầu tiên quyết định lượng calo tiêu hao. Theo Tạp chí Nghiên cứu Môi trường và Sức khỏe Cộng đồng Quốc tế, ngồi trong phòng xông hơi khoảng 30 phút có thể đốt từ 100–150 kcal. Nếu kéo dài lên đến 60 phút, con số này có thể tăng lên 200–300 kcal. Tuy nhiên, sau mốc 60 phút, hiệu quả giảm dần do cơ thể bắt đầu mất nước nhiều và tốc độ trao đổi chất có xu hướng chậm lại.

• Loại hình phòng xông hơi

Mỗi kiểu phòng xông hơi mang lại hiệu quả tiêu hao năng lượng khác nhau.

Phòng xông hơi khô kiểu Phần Lan (80–100°C, độ ẩm 10–20%) có xu hướng tiêu hao năng lượng nhiều hơn nhờ không khí khô thúc đẩy quá trình bốc hơi mồ hôi và tản nhiệt chủ động.

Trong khi đó, phòng xông hơi ướt (40–50°C, độ ẩm 100%) hạn chế sự bay hơi mồ hôi do độ ẩm cao, dẫn đến quá trình trao đổi chất không tăng đáng kể.

Phòng xông hơi hồng ngoại (50–60°C) sử dụng tia hồng ngoại xa để làm nóng trực tiếp mô dưới da (xuyên sâu 1–4 mm). Nghiên cứu đăng trên Tạp chí Y học Thay thế và Bổ sung năm 2018 cho thấy loại phòng này giúp tiêu hao khoảng 150 kcal trong 30 phút, đồng thời cải thiện tuần hoàn máu, nhưng tốc độ đốt mỡ vẫn thấp hơn so với vận động thể chất.

• Nhiệt độ phòng xông hơi

Nhiệt độ phòng ảnh hưởng trực tiếp đến lượng calo tiêu hao. Khi nhiệt độ tăng từ 70°C lên 90°C, cơ thể buộc phải tăng khoảng 15% mức trao đổi chất cơ bản (BMR) để duy trì thân nhiệt. Tuy nhiên, khi nhiệt độ vượt ngưỡng 100°C, cơ chế tản nhiệt bị suy giảm, dẫn đến giảm hiệu quả đổ mồ hôi và lượng calo tiêu thụ cũng giảm theo.

• Trọng lượng cơ thể

Người có trọng lượng cơ thể lớn sẽ tiêu hao nhiều calo hơn. Chẳng hạn, một người nặng 80 kg có thể tiêu thụ nhiều hơn 30–40% calo so với người chỉ nặng 50 kg, do diện tích bề mặt cơ thể lớn hơn và quá trình điều nhiệt tốn nhiều năng lượng hơn.

• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)

Những người có BMR cao tức tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi lớn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn (khoảng 10–20%) trong cùng một thời gian xông hơi, do cơ thể có mức hoạt động ty thể mạnh hơn.

• Tình trạng hydrat hóa (cân bằng nước trong cơ thể)

Mất nước là yếu tố tiềm ẩn làm giảm hiệu quả đốt calo. Khi cơ thể mất nước, thể tích huyết tương giảm, tim phải đập nhanh hơn để duy trì tuần hoàn nhưng lại làm giảm khả năng tản nhiệt. Kết quả là hiệu suất đốt calo giảm khoảng 10–15% (theo dữ liệu từ Học viện Y học Thể thao Hoa Kỳ).

4. Bí quyết giảm cân khoa học nhờ xông hơi đốt calo đúng cách

Để khai thác tối đa lợi ích đốt cháy calo trong việc xông hơi giảm cân, dưới đây là sáu mẹo khoa học giúp bạn đạt được hiệu quả rõ rệt và an toàn hơn trong quá trình sử dụng.

• Lên kế hoạch thời gian và kiểm soát nhiệt độ hợp lý

Mỗi lần xông hơi nên giới hạn trong 15–20 phút, đặc biệt khi nhiệt độ phòng đạt ngưỡng 70–80°C. Việc duy trì quá lâu trong môi trường nhiệt cao có thể dẫn đến quá tải thân nhiệt và gây rối loạn chuyển hóa. Thay vào đó, bạn nên chia thành 2–3 lượt xông ngắt quãng, nghỉ giữa các lượt để cơ thể hồi phục. Đặc biệt, xông hơi hồng ngoại với bước sóng 5,6–15μm có khả năng làm nóng mô sâu, đốt tới 600 calo trong 45 phút, cao hơn 2–3 lần so với xông truyền thống.

• Bổ sung nước và điện giải đúng cách

Trước khi xông khoảng 2 tiếng, nên uống 200ml nước để hỗ trợ bảo vệ mô cơ và kích thích phân giải mỡ. Trong quá trình xông, cứ 5 phút bổ sung khoảng 30ml nước điện giải chứa natri, kali và magie theo tỷ lệ 1:2:0,5, giúp duy trì cân bằng nước và ngăn nguy cơ loãng máu có thể lựa chọn nước dừa hoặc đồ uống chuyên biệt dành cho thể thao.

• Điều chỉnh chế độ ăn uống để hỗ trợ quá trình trao đổi chất

Sau khi xông, hãy ăn nhẹ với 500g rau củ giàu chất xơ như cải xoăn, bông cải xanh... nhằm thúc đẩy nhu động ruột và ngăn tích tụ mỡ. Ngoài ra, việc bổ sung 300g protein chất lượng cao mỗi ngày từ ức gà, cá hoặc tôm có thể giúp tăng trao đổi chất thêm 20–30% nhờ hiệu ứng nhiệt của protein một yếu tố quan trọng trong quá trình đốt mỡ dài hạn.

• Kết hợp vận động thể chất trước và trong khi xông hơi

Xông hơi sau 30 phút tập cardio (chạy bộ, nhảy dây, gym, bơi lội...) có thể tăng hiệu quả oxy hóa chất béo, trong lúc xông, nên thực hiện một số động tác kéo giãn nhẹ nhàng như xoay vai, nhảy ngang… sau mỗi 5 phút nhằm kích thích tuần hoàn và tăng tiêu hao năng lượng một cách linh hoạt.

• Áp dụng luân phiên nóng – lạnh để kích thích trao đổi chất

Sau 10 phút xông hơi ở 80°C, tắm ngay bằng nước lạnh 15°C trong 2 phút rồi lặp lại chu trình 3 lần. Phương pháp này giúp kích hoạt mỡ nâu mạnh gấp 3 lần loại mỡ có khả năng sinh nhiệt, từ đó duy trì trạng thái trao đổi chất cao liên tục trong 24 giờ.

• Theo dõi và điều chỉnh thông qua dữ liệu cơ thể

Không nên xông hơi quá 4 lần mỗi tuần, và cần đảm bảo tỷ lệ mỡ cơ thể giảm không vượt quá 0,5% mỗi tuần. Nếu mức giảm quá nhanh, nên nghỉ xông ít nhất 3 ngày để tránh mất cân bằng chuyển hóa. Việc kết hợp xông hơi với công nghệ đeo tay thông minh để theo dõi nhịp tim, nhiệt độ và tình trạng điện giải sẽ giúp bạn kiểm soát hiệu quả và an toàn hơn.

5. Kết luận

Xông hơi là một phương pháp hỗ trợ tiêu hao calo hiệu quả, đặc biệt nhờ vào cơ chế điều chỉnh thân nhiệt, tăng nhịp tim và kích hoạt protein sốc nhiệt. Tuy không thể thay thế hoàn toàn việc tập thể dục, nhưng xông hơi khi kết hợp đúng cách với chế độ ăn uống và luyện tập có thể trở thành một phần quan trọng trong chiến lược kiểm soát cân nặng và tăng cường trao đổi chất. Mỗi buổi xông hơi có thể đốt từ 120 đến 600 calo tùy loại phòng và thể trạng người dùng.

Đặc biệt, phòng xông hơi hồng ngoại với khả năng làm nóng sâu và tiêu hao năng lượng cao đang được xem là giải pháp tối ưu cho mục tiêu đốt mỡ an toàn, bền vững.

Nếu bạn đang tìm kiếm một thiết bị xông hơi chất lượng để sử dụng tại nhà, Zcasa là đơn vị chuyên cung cấp và thi công các loại phòng xông hơi hiện đại, trong đó có cả phòng xông hơi hồng ngoại công nghệ cao, phù hợp với mọi không gian và nhu cầu. Liên hệ hotline 0835 105 000 để được tư vấn chi tiết và hỗ trợ lắp đặt trọn gói trên toàn quốc.